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¿Cómo ser un vegetariano sano y no morir en el intento?

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Según varios estudios científicos de nutrición de la Universidad de Harvard, un plan nutricional vegetariano es la opción más saludable por la que una persona puede optar. Siempre y cuando se siga como debe ser:

  • Es común que los vegetarianos consuman cereales, pero por lo general, consumen aquellos industriales y refinados. Escoge cereales integrales por encima de los procesados.
  • Azúcar. Si llevas un régimen vegetariano y consumes la porción recomendada de frutas y cereales, en realidad no necesitarías consumir azúcar o endulzantes como miel u otros elementos, más que para endulzar ciertos alimentos como un pan tostado. Reduce la cantidad de mieles, mermeladas o cualquier endulzante no refinado a una cucharada al día y opta por opciones como piloncillo, melaza, miel de agave o azúcar morena.
  • Consume pocas cantidades de fruta y procura que sea variada. Por ejemplo, el mejor momento para consumir frutas es durante la mañana, pues las frutas nos proporcionan energía para rendir mejor durante el día. Frutas de bajo contenido calórico pueden ser la manzana, la pera, la papaya, la piña, la sandía. Sin embargo, evita consumir sandía como primer alimento en la mañana, pues cae muy fría al estómago y puede crearte problemas digestivos. Fresas, moras y arándanos son excelentes opciones porque son bajas en calorías y ricas en anti-oxidantes y vitamina C y ayudan a reducir el colesterol en la sangre, si eres vegano, el colesterol no debe ser un problema para ti, a menos que tengas tendencias familiares. De tal manera, puedes consumir hasta cinco porciones de fruta al día. Desayunar un plato de papaya (porción 1 taza) acompañada por 1.5 cucharada de avena, agregar canela en polvo al gusto y unas 10 almendras, acompañar con té o café y quizá agregar un poco de leche a tu bebida, por la mañana, éste sería un desayuno ideal y balanceado. A media mañana, podrías consumir una manzana o una taza de fresas o moras y unas quesadillas con fríjol negro o alguna leguminosa y alguna porción de verdura y ahí tienes una colación balanceada. En la comida, en lugar de consumir un postre, como flan o gelatina, puedes agregar otra porción de fruta como postre. Aunque es más recomendable comer frutas y verduras crudas antes que los alimentos cocinados o la proteína para evitar la fermentación en el estómago y problemas de flatulencias o eructos durante la tarde. A media tarde y antes de las 6PM puedes consumir una última porción de fruta como colación. Combinar fresas con arándanos y almendras, o si haces ejercicio, comerte un plátano una media hora antes de ir al gimnasio. Si padeces algún tipo de diabetes, consulta con tu médico de cabecera o tu nutriólogo sobre las frutas que puedes consumir y cómo hacerlo.
  • Los productos derivados de la soya son buenas opciones proteicas en una dieta vegetariana, desde la leche de soya, el edamame o el tofu. Existe la controversia de que la soya es transgénica, la realidad es que consumimos tantos productos genéticamente modificados, que no lo sabemos, y tendemos a satanizar algunos otros. Si puedes consumir productos de soya orgánicos está perfecto. Pero si tu única opción son los productos importados de los EUA, no pasa nada si consumes tofu o leche de soya de vez en cuando, pues ambos son excelentes opciones de proteína en un régimen vegetariano. Sobre la salsa de soya para los platillos orientales, el consumo debe ser con mesura, pues algunas salsas de soya contienen mucho sodio o azúcar, en el caso de las salsas agridulces o la tradicional salsa de anguila, que tiene todo, menos anguila.
  • El consumo de gluten es otro tema a debatir en los menús vegetarianos. Lo que dice la ciencia es que si no eres celiaco, es decir, alérgico al gluten (qué se encuentra en los productos derivados del trigo como el pan y las harinas), no hay problema que consumas productos a base de trigo. Sin embargo, el gluten tiende a subir el nivel de glucosa en la sangre, por lo que debes tener cuidado en no rebasar el consumo de productos con trigo, sobre todo si sin productos refinados, o sea, harinas blancas. Opta siempre por harinas integrales hechas de trigo sarraceno u otros cereales como el centeno etc. La porción de pan para una dieta de 1200 calorías es de una a dos porciones por día, sin superar de tres a cinco porciones de pan al día.

Considera sustituir el pan por tortilla. La tortilla te proporciona minerales necesarios al organismo como calcio y magnesio, además de ser un carbohidrato complejo que te proporciona sensación de estar lleno. Hasta cinco tortillas de maíz al día son una buena opción de carbohidratos en forma de cereal. Si optas por la tortilla de harina, una porción está bien. O la tortilla de harina integral también remítete a una o dos porciones por día.

Hay otros productos que pueden contener gluten, como los productos tipo cárnicos a base de vegetales o leguminosas, por ejemplo, las milanesas y hamburguesas vegetales o la carne de soya, checa la etiqueta nutricional  para ver de qué se componen los productos que compras como sustitutos de carne. Ahora bien, mi recomendación es que en la medida de lo posible, evites comprar este tipo de productos y si te es posible, elabóralos tú mismo. U opta por otros alimentos que sean naturales, por ejemplo, arroces, pastas, cuscús, quínoa, etc;  como base de tus platos. Este tipo de cereales te brindan carbohidratos completos que son más lentos en digerirse por lo que la sensación de satisfacción te dura más. Podrías volverte un as de los bowles y combinar cereales integrales con verdura cocida y cruda (ensaladas) y una porción de leguminosas (frijoles, habas, chícharos, lentejas). Y tendrás un plato completo y saludable en tu mesa.

  • No temas a consumir cierto tipo de aceites. Algunos son excelentes opciones que proporcionan energía al organismo, ayudan al sistema digestivo e incluso al sistema circulatorio. Sólo evita los fritos. Aceites recomendables son por ejemplo, el aguacate, el aceite de oliva extra virgen de extracción en frío el aceite de coco.
  • Evita quesadillas, tacos y todas esas opciones en su versión frita. Pues los aceites vegetales para freír, favorecen las grasas trans y saturadas, que no son buenas para tu sistema vascular.
  • Agua, consume un mínimo de 2 litros de agua al día si ya eres adulto y no haces tanto ejercicio. Si haces ejercicio, puedes subir a tres litros. Recuerda, que además las frutas y verduras y otros líquidos como zumos, café y tés, también son líquidos que ayudan a hidratar tu organismo, pero no sustituyas la ingesta de agua por ellos. Consume sueros de sabor solamente si es imprescindible, es decir, si estás enfermo del estómago o tienes gripe o estás algo deshidratado. Los sueros de sabor no son bebidas refrescantes que se puedan tomar a capricho. Consulta a tu médico.

Sobre el agua alcalina (1 lt. De agua + 1 pizca de sal en grano, limón y miel) se recomienda tomar un vaso al día, o un litro cada tercer día. Debes tener cuidado con el consumo de sal si tienes predisposición a enfermedades renales o circulatorias. Consulta con tu médico de cabecera.

También es importante considerar consumir la vitámina B12 y suplemento de hierro en caso necesario, para ello, te sugiero, consultar de nuevo a tu médico o nutriólogo, ya que hay organismos que requieren consumirlos durante periódos mayores y otros que no lo requieren tanto. Si o sí hay que hacerlo, pero cada organismo requiere hacerlo de una forma diferente.

Hechas todas estas aclaraciones, ahora sí, puedes fiarte del plato del buen comer vegetariano para elaborar tus platillos y planear tus menús por día. De acuerdo a tu organismo, quizá te convenga comenzar con un desayuno ligero con fruta, cereal y semillas y leche, o quizá seas de las personas que si no come mucho de entrada no puede empezar el día. Entonces, sírvete un plato completo para empezar el día. Contempla la porción de fruta o verdura varía según sea desayuno o colación o comida. Si o sí, es recomendable comer ligero para la merienda y la cena. Pues ya no haces tantas actividades, por lo que el consumo de cereales y frutas debería ser menor o nulo y enfocarte en la proteína, la fibra (verdura en este caso) y las semillas u oleaginosas. Una sopa de verdura, una ensalada verde, un platón de verduras al vapor con semillas, son buena opción. Toma en cuenta que la lechuga en la noche, te ayuda a conciliar un mejor sueño que te ayudará a reponer tus energías para seguir al día siguiente y levantarte fresco y descansado.

Cualquier duda o comentario, puedes contactarme por inbox o da clic aquí

Tu salud es tu responsabilidad. Sé consciente respecto a lo que comes.

C.R. Verónica Meraz, 2018

Gastronomía Para Disfrutar el PopcornDay con Netflix

Saca las palomitas y toda la comida – confort que acostumbras, es más, pide tu platillo favorito a Uber Eats, échate al sofá con el micho y disfruta de estos documentales y series de Netflix sobre la culinaria internacional este fin de semana.  Descubrirás algunas cosas raras pero en general, cosas deliciosas y seguro se te hará agua la boca.

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Street Food – Asia (2019)

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La chef Jay Fai ha sido la primera street cook con una estrella Michelin

Es una serie de nueve episodios sobre cocina callejera en diferentes países como Tailandia, Japón, India, Singapur y Filipinas, entre otros.

En cada episodio se habla de la la comida y los logros por los que cada cocinero ha destacado.  En Tailandia, la chef Jay Fai obtuvo una estrella Michelin a pesar de ser una cocinera callejera. Se habla de las especialidades de cada país y las particularidades de los cocineros al desempeñar sus platillos.  Para quienes  gustan de la gastronomía de esa región es un interesante vistazo a la elaboración particular de los platillos por los cocineros y su entorno.

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A Tale of Two Kitchens (2019)

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La chef mexicana Gabriela Cámara conquista el paladar norteamericano con Calo 149

La chef mexicana Gabriela Cámara apertura un restaurante de cocina marina en San Francisco, California en los Estados Unidos. El documental de media hora cuenta la historia de lo difícil que puede ser integrar la cultura nacional al paladar americano, que al mismo tiempo que resiste a la raza mexicana, depende en alto porcentaje de la culinaria mexicana.

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Breakfast Lunch and Dinner (2019)

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Seth Rogen (actor) y el chef David Chang nos amenizan el rato paseando por Vancouver

Una serie de cuatro episodios en los cuales el chef David Chang nos lleva a algunas ciudades del mundo acompañado por algunas celebridades a conocer las costumbres culinarias de cada región. Desde Canadá hasta China.

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Somebody Feed Phil (2018)

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Del creador de “Everybody Loves Raymond”, Phil Resenthal, presenta esta serie documental dividida en dos partes con 14 episodios. En la primera sección denominada “Primer Tiempo”,  Phil nos lleva hacia lugares remotos y el enfoque es sobre todo en la cocina asiática, visitando ciudades como Bangkok, Saigon, Tel Aviv, pero también dedica un episodio a México y presenta aspectos relevantes de la cocina callejera, los tacos al pastor y el mezcal.

En la segunda parte o “Segundo Tiempo”, Se aborda un aspecto más global al abordar cocinas europeas, africanas e inclusive dedica un capítulo a la cocina callejera neoyorquina.

Es una serie interesante si amas conocer otros puntos de vista culinarios desde los lugares donde se crea la verdadera cocina popular: La calle.

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Bugs (2016)

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Chefs se juntan y estudian posibilidades culinarias para la comida del futuro: Los insectos

En tiempos ancestrales los insectos formaban parte fundamental en la gastronomía de los pueblos. Hoy día, se tiene la teoría de que el uso o reintegración de los bichos en las cocinas del mundo, podría ayudar a combatir la hambruna y mejorar la alimentación de la humanidad, ya que los insectos con una gran fuente de proteína y muy bajos en grasas. En este documental, un grupo de chefs se dan a la tarea de viajar por el mundo haciendo pruebas con insectos de diferentes regiones con ese propósito, ver su factibilidad en la alimentación mundial en el futuro.

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© Veronica Meraz Cuisine 2020 /VeMeM

 

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ARROZ AL CÚRCUMA Y SALTEADO DE VERDURAS EN WOK, BAÑADAS EN UNAGI TARE

(Receta original de Verónica Meraz)

wok
Sartén convexo o wok

El wok es un sartén de origen chino y de uso muy común en la cocina oriental.

Su forma circular- convexa, que va en el centro de menos a más hacía afuera, ayuda a lograr un salteado mucho más efectivo, porque el calor más fuerte se concentra en el centro y conforme abre su diámetro, el calor se reduce, lo que facilita que los elementos que deban cocinarse mejor, como la proteína o el cereal, permanezcan donde hay más calor y aquéllos que requieren menor calor, como las verduras, se mantengan en la parte superior. Además, por su diseño convexo y su mango largo, ayuda a que el cocinero tenga mayor control en el juego del salteado.

En el wok se puede saltear o freír arroz o pasta, previamente cocidos. Y se recomienda que los ingredientes que lleven estos cereales tengan un corte del tamaño de un bocado o menor, para su mejor cocimiento.

Me gusta pintar el arroz amarillo, porque me da oportunidad de jugar con ingredientes coloridos y llenos de vida. Combina y contrasta con berenjenas, zanahorias, coliflor morada, betabel, pimientos rojo, naranja, verde; brócoli. Déjate llevar por tu creatividad, la idea es crear un platillo que impacte a la vista y se te antoje, precisamente por lo llamativo de sus colores, texturas y viveza.

Arroz al cúrcuma con salteado de verduras en wok, unagi tare y ajonjolí

RECETA

INGREDIENTES:

  • 1 taza de arroz integral
  • 50 grs de almendra sin piel
  • ¼ de cucharita de cúrcuma
  • Sal al gusto.
  • Variedad de verduras para saltear, yo usé: Pimientos zanahoria, champiñón, chalote
  • Olivas negras cortadas en rodaja para adorno (opcional)
  • Ajonjolí
  • 10 mts de salsa de soya
  • Unagi Tare conocida como salsa de anguila o salsa dulce.
    • 200 mts de sake (vino de arroz) o en su defecto vinagre de arroz
    • 50 ml de vinagre de manzana
    • 100 mts de salsa de soya
    • 100 gms de azúcar morena o estándar

 

PROCEDIMIENTO:

UNAGI TARE

unagi tareEn una olla agrega el vinagre de arroz y cuécelo hasta que desglase. Agrega el vinagre de manzana, la salsa soya y el azúcar. Deja hervir a fuego bajo hasta que la salsa logre una textura de jarabe, de unos 20 a 30 minutos.

Retiramos del fuego y tamizamos, al enfriar se pondrá un poquito más espesa, la textura ideal es similar a la miel

Usarás una parte de la salsa, el resto puedes guardarlo en un frasco y utilizar en otros platillos de tu agrado. No contiene ingredientes perecederos, por lo que te puede durar un buen rato. Si solidifica, ponla un tiempo en fuego lento para que vuelva a tomar consistencia de jarabe.

Nota: En algunas partes de Japón, el unagi tare (literalmente, salsa de anguila), se elabora con caldo de anguila, sake, vinagre, azúcar y salsa de soya. Y generalmente se utiliza para acompañar sashimi o yakitori de salmón u otros pescados o carnes. Sin embargo, en occidente, la mayoría de las veces, la salsa de anguila o salsa dulce, se elabora con todos los ingredientes menos anguila, por una cuestión de costos, disponibilidad de materia prima y de sabor.

ARROZ AL CURCUMA

Utilicé arroz integral, así que por una taza de arroz, usé 3 tazas de agua. Pero si usas arroz blanco, usa dos tazas y media de agua por cada taza de arroz.

Hierve el agua para el arroz. Cuando suelte hervor, agrega sal y el cúrcuma, que se disuelva bien en el agua y agregas el arroz. Dejas que se cueza, por lo general unos 20 a 25 minutos a fuego bajo.

Cuando esté listo, cámbialo de la olla a un refractario para que termine el proceso de cocción y no se sobre cueza y agrega las almendras. Revuelve y deja reposar cubriendo con un trapo de cocina limpio.

SALTEADO DE VERDURAS EN WOK

Corta las verduras de diferentes maneras para lograr variedad de texturas, por ejemplo, los pimientos los puedes cortar en cuadros o en juliana igual que el chalote. La zanahoria la puedes rallar en lonchas grandes y el champiñón en rebanadas para que luzca su forma.

Pre calienta el wok con un poco de aceite de oliva. Cuando esté a punto, agrega los pimientos y el chalote. Saltéalos hasta que ablanden un poco y luego agrega las zanahorias, déjalos unos minutos y al final agrega el champiñón, que se cueza pero que no se ablande. Agrega sal y un poco de pimienta al gusto y baña con un poquito de salsa de soya. Revuelve y listo.

Sirve en un plato con el arroz como base. Y encima la verdura. Decora con la salsa de anguila y el ajonjolí.

¡Buen provecho!

Arroz curcuma3

Veronica Meraz © 2018

AZÚCAR, EL ENEMIGO DEL SIGLO XXI

Se dice que el azúcar es el principal generador de enfermedades como la obesidad y la diabetes. Si bien es cierto que el azúcar refinado o de mesa no ofrece sino carbohidratos simples cuya asimilación en nuestro organismo es rápida por lo que nos brinda poca energía y al terminar de digerirse provoca la necesidad de comer más azúcar, hay opciones de endulzantes que podemos utilizar para proporcionar a nuestro organismo carbohidratos “buenos” y además, saborear algo dulce que nos brinde satisfacción y felicidad, sensaciones que por lo general buscamos cuando tenemos antojo de cosas dulces.

En primer lugar, podríamos dejar de consumir azúcar refinada y nos daríamos cuenta que no pasa nada y que es más un gusto adquirido por la costumbre ancestral de tomar bebidas o postres con azúcar. ¿Has visto cómo algunas familias o en restaurantes agregan azúcar o miel a la fruta? Sí, es verdad que estamos acostumbrados a tomar ciertos alimentos o bebidas con una o dos o más cucharadas de azúcar, pero en realidad no es necesario. Podríamos disfrutar más del sabor natural de la papaya o del café o de los tés si no les agregáramos esto y además podríamos descubrir sabores igualmente satisfactorios y nuevos a nuestro paladar.

El problema radica también en el alto consumo de productos industriales endulzados con alternativas a base de almidones y féculas derivadas del maíz o edulcorantes artificiales. De manera que si te es difícil dejar de consumir alimentos dulces, te presento algunas alternativas saludables con las cuales puedes endulzar postres y bebidas.

Jarabe de yacón: De origen peruano, quizá no es tan dulce como el azúcar o la miel pero es bajo en calorías y rico en minerales. Es mucho más sano que el azúcar de caña o el azúcar morena que siguen siendo un tipo de azúcares refinados con un menor contenido de melaza y sacraloza, pero siguen siendo refinados en menor grado, pero refinados al fin.

Jarabe de malta: Su concentrado de fructosa es mucho menor que los jugos de frutas por lo que se recomiendan como sustitutos sanos para endulzar alimentos.

Miel maple o de arce: Es el jarabe que más minerales contiene, cuando pruebes el de verdad, no querrás saber más del azúcar. Contiene antioxidantes, magnesio y zinc. Ayuda a mejorar las funciones del hígado, desintoxica y potencializa el sistema inmune. Contiene propiedades antibióticas y reduce el riesgo de cáncer y diabetes. Claro, siempre y cuando sea natural y orgánico y desde luego la opción del jarabe de Aint Jemina no es en absoluto jarabe de maple.

Miel de agave: Viene del agave azul o sisal, contiene algo de fructosa, además de hierro, calcio, potasio y magnesio, aunque su consumo debe ser mínimo, es de las mejores opciones para endulzar bebidas calientes o agregarlo al pan tostado. No confundir con el néctar de agave que es un producto altamente procesado sin ningún valor nutricional.

Stevia: Es 80 veces más dulce que el azúcar refinado, pero no aporta calorías y curiosamente ayuda a nivelar la glucosa en la sangre.

Raíz de Regaliz. Una hierba medicinal milenaria con un sabor dulce que baja niveles de glucosa en la sangre y es ideal para endulzar bebidas. Además ayuda en la mejora del asma, enfermedades del sistema respiratorio, infecciones, dolores musculares y de tendones, úlceras e incluso a disminuir los síntomas de enfermedades como el SIDA.

Como veganos, no se consume la miel de abeja, sin embargo es una buena opción para endulzar bebidas frías o un sustituto de las mermeladas en el pan tostado para los vegetarianos y ovívoros. Además es un antibiótico natural y un buen ungüento contra las quemaduras en la cocina.

Sustitutos de azúcar no recomendados: Hay que evitar el consumo de sucralosa o azúcar refinada, maltosa y la lactosa. Dile no al jarabe de maíz. El Xilitol, glicerol, sorbitol, maltitol, manitol, y eritritol. Sucralosa (Splenda), aspartamo y sacarina: Compuestos sintéticos que no son azúcares y vienen con terribles efectos secundarios.

Como siempre, dale preferencia a los productos naturales y orgánicos. Acostúmbrate a consumir alimentos en su estado natural, verás que sus sabores son mucho mejores además buenos para tu salud así que si tienes ganas de algo dulce o un postre, tu mejor opción siempre será una fruta. Sólo cuida la cantidad de mangos, naranjas o uvas, pues éstas tienen mayor cantidad de glucosa que otras como la papaya, la fresa o la manzana. Y si tienes antojo de chocolate, un trocito de chocolate amargo que contenga más de 70% de cacao sin azúcar es también una deliciosa opción.

© Verónica Meraz 2017

CÓMO ENTENDER LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES DE LOS PRODUCTOS EMPACADOS

Las etiquetas nutrimentales de los alimentos empacados y procesados nos ofrecen información importante para tomar mejores decisiones sobre lo que compramos y cómo consumirlo y evitarnos problemas  de salud o acentuarlos.

 El tamaño importa:

La información nutricional en las  etiquetas se basa en un adulto sano cuyo consumo de calorías debe ser de 2000 al día. Para el mejor uso de la información en etiquetas deberíamos saber nuestro consumo personal idóneo, sobre todo si padecemos bajo peso, obesidad, sobrepeso, hipertensión, diabetes e incluso cáncer y para ello es necesario acudir con nuestro médico o con un nutriólogo.

Debemos entender que las calorías son MUY importantes para nuestro funcionamiento y no deben considerarse enemigos acérrimos. La ingesta de calorías necesaria por día nos da energía y nos mantiene saludables.

Los porcentajes nutricionales de un producto se basan en una porción en gramos que por lo general se rebasa. En una caja de cereal de 800 gramos la porción es de 30 ó 40 gramos, pero en una sentada consumimos entre 150 y 250 gramos, es decir, entre cinco y ocho porciones más de lo que sugiere el empaque. Hay que adaptar acordes a lo que consumimos de manera individual.

Información al frente de los paquetes:

 

Ésta se describe en un promedio de seis cuadros y trae la leyenda de “una porción de tantos gramos aporta” y se basa en el total de porcentaje de nutrimentos diarios de una persona sana.

Etiqueta

Grasa Saturada: Ésta no debe ser mayor al 10%

Otras Grasas: Contemplan las poliinsaturadas (2.5 y 9%) y monoinsaturadas (15 y 20%).

Azúcares totales: No debe ser mayor al 5%

Sodio: No debe superar el 10%.

Energía: Refiere la cantidad de calorías por porción y deberán ajustarse según nuestra necesidad calórica diaria. Si hay obesidad, disminuirla, si hay bajo peso, aumentarla.

Los empaques que contienen más de una porción indican también la energía por envase y el total aproximado de porciones que contiene.

Tabla de Información Nutrimental o Nutricional:

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       Imagen:  medlineplus.gov / A.D.A.M., Inc

Presente a los costados o reverso del paquete, brinda información más detallada. Porción en gramos, cucharadas o tazas (250mgs). Cuántas porciones contiene el envase y se desglosan de la siguiente manera:

Contenido energético o calorías totales divididas en kilocalorías y kilojoules seguido de las proteínas ambos son fuente de energía, sin embargo las proteínas ofrecen calorías de digestión lenta que nos dan sensación de satisfacción más prolongada.

Grasas: La Organización Mundial de la Salud (OMS), sugiere un consumo diario máximo de 35% de grasas. En los embases se menciona el total y se divide en grasa saturada, ácidos grasos trans (debe contener menos de 1 gramo), grasa monoinsaturada (15 a 20%) y grasa polinsaturada (Omega 6, entre 0.5 hasta 2%  y Omega 3, 2.5 a 9%). Viene seguido de la cantidad de colesterol LHL o colesterol bueno.

Las grasas trans favorecen el colesterol malo y no debe consumirse más de un gramo. Botanas, pastelillos y frituras más las contienen.

Carbohidratos disponibles: O hidratos de carbono. Aunque sí hay que tener cuidado con ellos, no debemos dejar de consumirlos, salvo casos específicos y bajo la supervisión de un nutriólogo, suspenderlos. En los empaques los hidratos de carbono aparecen en el total y después se desglosan en:

Azúcares, almidones y fibra dietética:

Se recomienda disminuir el azúcar y los almidones a menos de 25 gramos al día. Cereales de caja, pan, dulces, refrescos, jugos, zumos, pulpas, galleras, etc. La fibra es benéfica para la salud y podemos encontrarla en el pan integral, fruta, verduras, frijoles y legumbres, opciones más sanas que no contienen azúcar ni almidón.

Los diabéticos deberán regisre por los “carbohidratos totales” para una mejor elección en la compra de productos empacados.

Las personas con obesidad o sobrepeso no deben consumir productos empacados, ni siquiera light o “sin azúcar” porque éstos se adicionan con endulzantes como la maltodextrina u otros derivados del maíz o la palma que son aún más nocivos para la salud.

Por último aparece el sodio, cloruro de sodio o sal. Uno de los principales elementos químicos en el cuerpo humano y mineral indispensable para nuestro organismo. Consumimos mucho más del necesario pues al ingerir verduras y agua obtenemos el sodio necesario cada día y no habría por qué agregarlo a nuestros alimentos.

Al sobrepasar la ingesta de sodio podríamos generar problemas como la hipotensión y los cálculos renales. La OMS sugiere que el consumo diario de sodio no debe superar los 2.4 gramos al día.

Información Adicional a Considerar en los Empaques de Productos Industrializados:

Nombre Genérico del Producto: Leer bien la información de los productos empacados nos da una buena idea de lo que compramos. No es lo mismo  un cereal de salvado de trigo a uno de maíz. O una bebida sabor a chocolate o de chocolate. Podemos asumir que la primera tendrá saborizantes artificiales y la última contiene un porcentaje, aunque sea mínimo de cacao.

Contenido neto: Podremos saber cuánto estamos comprando y comparar el precio del producto con otros iguales según su gramaje y elegir el que más nos convenga.

En las conservas que contienen líquido (salmuera) y sólido (masa) se menciona el peso drenado es decir, el total de la masa sin el líquido.

Caducidad: Un dato importantísimo que a veces olvidamos, pero que nos puede salvar de sufrir intoxicación, infecciones estomacales e incluso la muerte.

Ingredientes: Qué lo compone, especias, colorantes, saborizantes artificiales (hay personas que son alérgicas a éstos); tipos de edulcorantes u otros almidones; conservadores y porcentajes del producto real. Por ejemplo, las leches de soya, almendra o coco, contienen un porcentaje mínimo (>2%).

Ahora, hacer el súper te tomará un poco más de tiempo, pero será tiempo bien invertido en pro de tu salud. Como siempre, lo mejor es lo natural, local, orgánico y de temporada.

© Verónica Meraz 2017

¿PODRÍAS SOBREVIVIR UN MES SIN PAN?

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Dicen que si quieres bajar de peso tienes que dejar de consumir pasta, harinas y pan porque son fuente de carbohidratos y desde un tiempo para acá, se han pintado a los carbos como el coco de las dietas. ¿Pero qué hay de cierto en esto?

Antes que nada, deberíamos entender qué son los carbohidratos y su función en nuestro cuerpo. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro organismo, con ellos alimentamos músculos y damos la energía necesaria al cerebro para que éste opere el resto del cuerpo. La falta de ellos puede ocasionar un sinfín de malestares como fatiga, mal humor o estreñimiento.

Los carbohidratos se dividen en dos, los simples y los complejos. Los simples son de absorción rápida, brindan energía pero escasa, están en el azúcar refinado, blanco o de mesa, los dulces, refrescos, jarabes, algunas frutas, la leche, las harinas refinadas y el pan blanco. Al darnos poca energía, su consumo se vuelve adictivo.

Los carbohidratos complejos aportan energía de digestión prolongada haciendo que el cuerpo rinda mejor por más tiempo. Este tipo de carbohidratos se encuentran en cereales, pasta y panes integrales, en las verduras y frutas.

En realidad ninguno es mejor que el otro si balanceamos su consumo.

De manera que si tu meta es reducir medidas deberás de dejar de consumir los carbohidratos simples, pues éstos se almacenan en el cuerpo como glucógeno y cada gramo de carbo equivale a tres o cuatro veces su peso en agua.

Al reducir los niveles de glucógenos en el organismo podemos experimentar cansancio, debilidad, insomnio, mareos, nauseas, mal aliento y debilidad. Los carbohidratos se obtienen del azúcar, el almidón, la fibra y la proteína.

Entonces, ¿cuál es la solución?

Consume pan, harinas y pastas a base de cereales integrales, pseudocereales y granos enteros. Los cereales integrales ofrecen al cuerpo hierro, magnesio y vitamina B ayudando a mantener los niveles de energía adecuados para funcionar de manera óptima. Nos brindan fibra que nivela los niveles de azúcar en la sangre, reducen la obesidad, el sobrepeso, las enfermedades cardiacas y la diabetes; y regulariza el funcionamiento del sistema digestivo evitando la constipación y la inflamación del abdomen. Los  cereales refinados impulsan el ácido graso potencializando la generación de estas enfermedades. Además, los cereales integrales aumentan la serotonina, un neurotransmisor que nos hace sentir felices, con el apetito satisfecho y relajados.

De manera que sí es recomendable bajar o dejar de consumir pan, harinas y pastas cuyo origen sea de cereales refinados y mantener sus versiones integrales. Como siempre en la nutrición el secreto es saber elegir para estar saludables.

Si de plano no te convence, eres celiaco o simplemente no deseas consumir productos de trigo, te presento la Guía de Cereales Sin Gluten.

© Verónica Meraz 2017

Seis Documentales Despiertan Conciencia Sobre la Industria Alimentaria

En la última década ha habido un incremento feroz del interés por una vida saludable y el bienestar personal. Mucho de este fenómeno tiene que ver con el boom del food porn a principios del siglo que motivó el interés por la gastronomía, las tendencias y prácticas en la cocina, las industrias de la alimentación y la nutrición. Hoy comparto este review de siete documentales que crean conciencia, algunos para enojarse con el sistema y otros reforzarán nuestra esperanza en la humanidad; pero en general, servirán para inspirarnos por sus historias, su cinematografía o sus motivos.

Theater of Life (2016)
Director: Peter Svatek
Productores: Peter Svatek,
Annette Clarke, Josette Gauthier
Estelariza: Chef Massimo Bottura
Idioma: Italiano, Inglés
Subtítulos: Español.

Según estadísticas de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO por sus siglas en inglés), en el mundo se desperdician 1.3 mil millones de toneladas de comida cada año (1), la vasta mayoría son productos perecederos, muchos de ellos ni siquiera vieron su luz en el mercado consumidor y son echados al mar. Los países desarrollados generan el mayor desperdicio. Sin embargo, el mundo entero es responsable en porcentajes diferentes. Si este desperdicio se utilizara al cien por ciento se podría terminar con la hambruna en el planeta. Ante esta crisis creada por la industria alimentaria chefs de renombre como Antthony Burdain (EUA) y Massimo Bottura, proponen diferentes soluciones para el manejo de desechos alimenticios.

En el documental Theater of Life se expone cómo se concibió el proyecto del chef Bottura, Refettorio Ambrosiano, un comedor creado para indigentes y refugiados en Italia; pero que hoy día, se proyecta a ser una iniciativa mundial promovida por la fundación de Bottura. Así, con el trabajo voluntario de 40 chefs de renombre internacional y el uso de comida desechada del Festival de Cine de Milán, se elabora un menú de cinco estrellas cada día para alimentar a 90 comensales. La mayoría, personas sin trabajo o sin casa y por su condición, rechazados por la sociedad.

Bajo la premisa de que nada en la cocina se desperdicia, los menús de tres tiempos se conciben a partir de la mercadería que llega al Refettorio Ambrosiano cada mañana, la inspiración y la creatividad son primordiales.

A lo largo del documental se va viendo el impacto positivo que el comedor va teniendo en los comensales quienes han encontrado un espacio de ánimo, aceptación e inspiración para lograr mejora en sus vidas.

Theater of Life Trailer

Food Choices (2016)
Director: Michal Siewierski
Productores: New Root Films
Estelariza: 27 expertos en ecología, sustentabilidad, nutrición
Idioma: Inglés
Subtítulos: Español.

Quien busca encuentra y el creador de este documental buscó por tres años respuestas a dudas muy comunes respecto a la alimentación contemporánea y concluye que son las decisiones que tomamos día con día en torno a nuestros alimentos lo que nos ayudará a tener una mejor salud y calidad de vida o no.

La creciente influencia de los Estados Unidos de América en el mundo, sobre todo en países como México, Japón o Sud Corea, ha resultado negativa respecto a los hábitos de consumo, favoreciendo el incremento de obesidad y con ella, enfermedades como la Diabetes. La publicidad y los medios impulsan a vivir una vida más sana donde la nutrición juega un papel crucial y sin embargo, las cadenas de supermercados y tiendas de conveniencia ofrecen un sinfín de productos industrializados muy atractivos pero con falsas promesas de ser nutritivos y ayudarnos a llevar una vida más sencilla y saludable. La era de la información curiosamente está llevándonos a la desinformación, pues saber más no necesariamente significa saber para decidir mejor.

La industria alimentaria nos ofrece productos con empaques atractivos, publicidad con información inexacta, referencias encontradas que nos confunden. ¿Cómo saber qué alimentos escoger y consumir, cuáles son potencialmente dañinos para nuestra salud y bienestar? ¿A caso una dieta basada en un alto porcentaje de verduras y frutas, versus carne y otros alimentos, es la mejor? Respuestas a estas y otras preguntas existenciales sobre nutrición y alimentación es lo que este documental nos ofrece, al haber entrevistado a 27 especialistas en diferentes ramas, muchos de ellos, testimonios vivientes de cómo al cambiar nuestros hábitos impactamos nuestra salud y la calidad de vida nuestra, de generaciones futuras y del planeta mismo. Este documental cuenta con argumentos de personalidades como la nutrióloga Pam Poper, el bioquímico Collin Campbell, el doctor Michael Greger, fundador de nutritionfacts.org, además de actores y atletas de alto rendimiento que decidieron mejorar su nutrición y beneficiaron sustancialmente sus vidas.

Food Choices Trailer

Fed Up (2014)
Director: Stephanie Soechtig
Productores: Kip Andersen, Keegan Kuhn
Estelariza: Michele Simon
Idioma: Inglés
Subtítulos: Español.

¿Quiénes son responsables de la obesidad infantil? ¿Los padres, que no promueven una vida sana y alimentan a sus hijos con comida chatarra? ¿El gobierno que no favorece opciones saludables en el mercado? ¿La industria médica y farmacéutica que desinforma y en muchos casos también produce suplementos y medicamentos que enferman más de lo que sanan?

Los alimentos procesados están llenos de azúcares refinados y estudios confirman que éstos son tan adictivos y nocivos como la heroína. El azúcar y las harinas refinadas nos hacen adictos a éstas. Si las demográficas continúan en ascenso respecto a la obesidad infantil, es posible que el espectro de vida de nuestros hijos sea mucho menor al nuestro, asegura el documental y asevera que esto puede ser reversible al hacer un cambio muy sencillo.

Fed Up

Sustainable (2016)
Director: Matt Wechsler
Productores: Annie Speicher
Estelariza: Varios expertos
Idioma: Inglés
Subtítulos: Español.

El documental versa sobre cómo los intereses lucrativos de la industria de alimentos están terminando con la sustentabilidad de la tierra y la forma en cómo se produce la carne, vegetales, cereales, etc. Cómo esa avaricia ha impulsado cambios legislativos y operativos para lograr que los campesinos en los Estados Unidos, pero, posiblemente también en otras partes del mundo, compren semillas que en corto plazo dañan los suelos. La urgencia de vender alimento para generar ganancias a corto plazo daña de manera irreversible la tierra a largo plazo y pone en peligro la fuente de alimentación para las próximas generaciones. El documental enfatiza la importancia de saber de dónde vienen nuestros alimentos y cómo se producen y el deber que tenemos para lograr un cambio en nuestros hábitos y costumbres para fortalecer productos sustentables que impacten menos nuestro ambiente.

Sustainable

Cooked (2016)
Director: Alex Gibney
Productores: Jigsaw Productions, Netflix
Estelariza: Michael Pollan
Idioma: Inglés
Subtítulos: Español. También se puede ver doblada al español. 

“Todos tenemos poderosos recuerdos sobre cocinar. Ese acto de generosidad y amor, creo que todavía está ahí para la mayoría de nosotros y es muy poderoso. La comida es esta increíble institución humana, cuando aprendemos a cocinar es cuando nos volvimos verdaderamente humanos.” Michael Pollan

Seriado en cuatro capítulos y basado en el libro del mismo nombre escrito por Michael Pollan. El documental revisa diferentes aspectos de la gastronomía a través de los cuatro elementos: Agua, aire, fuego y tierra. Cómo el fuego ha contribuido a enriquecer los alimentos, sobre todo, aquéllos de origen animal y motiva a retomar esa reverencia ante los animales que se utilizan para nuestro consumo. Yendo más allá del álgido debate vegano a ultranza, la constante común que he encontrado entre chefs de renombre es conocer de dónde vienen nuestros alimentos y saber su historia, ¿cómo fueron criados o cultivados?, ¿vienen de un entorno sustentable y ético? Entonces, usémoslos. Si fueron criados en caos, sin respetar lineamientos y sentido común, entonces no deben entrar a nuestra cocina.

Desde luego que el tema de la comida industrializada se aborda. Las razones que fueron cambiando la manera en cómo elaboramos nuestros alimentos que al través de los años, ha mermado la tradición de cocinar para quienes amamos y compartir momentos especiales con ellos y ha devenido en impactar negativamente nuestra salud.

El mundo culinario parece ser infinito, de acuerdo a los argumentos de Pollan, asimismo, parece ser un mundo enriquecedor a donde tenemos que voltear sí o sí, si queremos seguir siendo humanos.

Cooked Trailer

What the Health (2017)
Director: ip Andersen, Keegan Kuhn
Productores: Kip Andersen, Keegan Kuhn
Estelariza:
Idioma: Inglés
Subtítulos: Español.

Un documental abrumador que habla sobre los intereses corporativos farmacéuticos y la desinformación que éstos promueven para favorecer el incremento de enfermedades vasculares, cáncer, obesidad y diabetes, donde gobiernos e industria se asocian en contra de la sociedad para tener beneficios multimillonarios a costa de la salud de las naciones.

What The Health Trailer

© Verónica Meraz 2017

(1)SAVE FOOD: Global Initiative on Food Loss and Waste Reduction

 

 

RECETA: “Festival de Verduras de Otoño” – Sopa

Con el otoño llega esa época del año que a la mayoría de los occidentales gusta. Es el ocaso de un año pronto a terminar, y un periodo donde por lo general, se hace un recuento de cosas que han pasado, para recapacitar y dar el último empujón para cerrar de la mejor manera.

En el otoño comienza el frío. Parques y calles se llenan de las hojas que caen de los árboles. El viento frío golpea nuestro rostro. Escaparates y algunas casas muestran adornos de calabazas y lucesitas. Y todo esto, nos llena de cierta esperanza en que algo mejor llega. La luna más bella del año aparece en octubre. En esta época, nuestro cuerpo pide ser consentido, acurrucado. Y en la cocina, no hay mejor forma de consentirnos y consentir a quienes amamos que con una sopa calientita. Así que aquí les comparto una receta original de la Chef Verónica Meraz ¡Disfrútenla!

INGREDIENTES:

2 cdas de aceite de oliva extra virgen

1 diente de ajo picado

1 cabeza de cebollin picada

4 champiñones cremini (éstos me gustan porque tienen un sabor más intenso y terroso, pero puedes usar los que gustes, inclusive, portobello).

1 zanahoria mediana pelada y partida en lunas

1 calabaza zuchini mediana y partida en lunas

125 gms de col morada

125 gms de col blanca

½ taza de arroz blanco o integral

1/3 de frijol negro pre- cocido

1 cda de consomé de verduras en polvo o cuatro tazas de caldo de verduras.

Sal y pimienta al gusto

INSTRUCCIONES:

En una olla para sopa, calienta el aceite de oliva y sofríe el ajo con la cebolla hasta que logres un tono dorado.

Agrega el arroz que sofría un poco

Agrega la sal y la pimienta

Agrega las verduras que se incorporen entre sí y el arroz y cuando estén un poco blandas, agrega el caldo o agua con el polvo de consomé.

Deja que se cueza por unos 30 mins.

Agrega los frijoles pre-cocidos y deja hervir otros minutos.

Sirve caliente. Puedes acompañar con pan integral calientito.

Puedes agregar unas gotas de limón para intensificar el sabor.

¡Cuidado! Alimentos que no se guardan en el refri

Por ignorancia o costumbre guardamos muchas cosas en el refri que no deberían de ir ahí, pues, además de que si sobre cargamos el refrigerador, podemos dañarlo; algunos productos pueden perder sus propiedades alimenticias y al consumirlos no obtendremos esos beneficios e incluso podríamos afectar la frescura y sabor de lo que comemos.

Pan: El refrigerador no es el lugar para almacenar el pan ya que en lugar de mantenerlo fresco se seca. El lugar ideal es la caja de pan o la alacena. Un lugar donde se mantendrá fresco a temperatura ambiente. En el caso del pan integral o no industrializado, puedes guardarlo en una bolsa ziploc dentro de otra bolsa de papel de estraza para que dure más días en buen estado. En el caso del pan industrial, lee la etiqueta para saber hasta qué fecha es su consumo óptimo, éste al tener conservadores puede durar semanas sin que se eche a perder.

Ajo, cebolla, papá y tomate: Con el ajo y la cebolla al mantenerlos en el refri pierden su sabor, además de que puede influir su olor en otros alimentos. Con la papa, el frío del refri ayuda a que los almidones se conviertan en azúcar lo cual perjudica su sabor. El tomate o jitomate se torna pulposo con la humedad y se echa a perder más rápido al poder generar moho. Estas verduras, al igual que el aguacate, es mejor guardarlas en un cesto de verduras o un platón a la intemperie, tal cual cómo hacemos con algunas frutas en un frutero. De esta manera, aprovecharemos mejor sus nutrimentos. Recuerda además adquirir estos productos en forma orgánica, local y en temporada.

Albahaca, cilantro y perejil: Sería ideal poderlos tener de plantas en el jardín o una maceta para así utilizarlos frescos cada vez que cocinamos. Pero si no tienes manera de mantener un huertito en casa o de plano no tienes buena mano para la jardinería, es bueno comprarlas en los mercados ya que en estos lugares, las venden con raíz. Si son orgánicas, podrás enjuagarlas con mucho cuidado para que no se maltraten, en el caso particular de la albahaca, sus hojas son muy sensibles y pueden marchitarse o ponerse negras, lo cual, no dará un buen aspecto a algún platillo donde la uses. Una vez enjuagadas, sécalas totalmente envolviéndolas cuidadosamente en una toalla de papel o en un trapo absorbente hasta que se quite toda humedad y luego ponlas en un frasco con agua, la cual deberás cambiar cada dos días par evitar que la bacteria que se genere y eche a perder las plantas. Además de dar un sabor espectacular a tus alimentos, se verán lindas en la cocina y en el caso de la albahaca, te servirá hasta de aromatizante.

Melones, mangos, papayas y manzanas: No las pongas en el refri si no están partidas o peladas. De otra manera perderán sus nutrimentos y en el caso del melón y la manzana, sus propiedades antioxidantes. Para evitar la oxidación de la manzana si está pelada, moja la zona expuesta con un poco de limón y envuélvela en plástico adherible.

Frutas con Semilla: Aguacates, duraznos, ciruelas, nectarinas éstas deben de estar en un lugar fresco pero donde puedan recibir la luz del sol. Así se mantendrán en buen estado.

Especias: Almacénalas en frascos de vidrio en la alacena o cerca de la mesa de trabajo de la cocina. No las pongas arriba de la estufa porque el calor puede afectarlas y perder su sabor y nutrientes. Cuando compres las especies recuerda que pueden durar hasta seis años, sin embargo, para obtener todo el beneficio de sabor y alimento, es recomendable sólo guardarlas por un año a partir de la fecha de embasado.

Café: Hay debate en si el café debe conservarse incluso en la nevera si aún está empacado. La realidad es que la mejor manera de conservar su sabor y beneficios es manteniéndolo en un lugar fresco a temperatura ambiente y bien sellado. Aún mejor si el café viene en grano y no ha sido molido, lo recomendable es moler la cantidad que se va a consumir al momento, así podrás de verdad disfrutar de sus beneficios, aroma y gran sabor.

Sriracha: El frío del refri puede hacerla más viscosa y difícil de sacar del envase, además de modificar y reducir su sabor picante.

Mieles y jarabes: La miel, ya sea de abeja, que no consumimos los veganos, y otras mieles de origen vegetal como la de agave o el maple así como los jarabes como el de maíz no necesitan ser almacenados en el refri, de hecho, durarán mucho más si los mantienes en un lugar seco y fresco como la alacena. En el caso de que lleguen a cristalizarse, significará que su origen es mucho más natural, no quiere decir que estén echándose a perder. Puedes “revivirlos” remojándolos un rato en baño maría.

Aceites: Cualquier tipo de aceite comestible deberá guardarse en la alacena o cerca de la mesa de trabajo o estufa, para estar a la mano cuando se les necesita. Si guardas aceites como el de oliva éste de pondrá turbio y perderá sus nutrimentos. En el caso de aceites como el coco, no se echan a perder si los guardas en la alacena, aunque sí podrían perder su consistencia dura si hace mucho calor ambiente, pero esto no afecta a sus nutrientes.

Salsa soya: La salsa de soya contiene tanto sodio que una vez abierta no corre ningún riesgo de echarse a perder, pues el sodio (sal) es un conservador natural. La salsa de soya industrial viene muy concentrada y su sabor puede ser muy fuerte e incluso repulsivo de lo concentrado que es. Te recomendamos rebajarla como lo hacen los restaurantes asiáticos: Por cada taza de soya que utilizas agrega una taza de agua y media taza de jugo de naranja o limón. Guarda en un embase en la alacena. Dura hasta seis meses. Puedes usar jugo natural cítrico pues parte de su gran sabor es la fermentación del zumo cítrico.

© Verónica Meraz 2017

Guía de Cereales Sin Gluten

Ya sea porque no los quieres consumir o por alguna cuestión de salud como alergia al trigo, eres celiaco o sensible celiaco, te compartimos una lista de cereales que NO contienen gluten.

De acuerdo con la Fundación de la Enfermedad Celiaca, el gluten se encuentra de manera natural en el trigo, el centeno, la cebada y el triticale (una mescla de centeno y trigo).  El gluten también se encuentra en bebidas y alimentos que contengan los cereales mencionados, panes, harinas, pastas, pizzas, levadura, cerveza y whisky.

Algunos cereales libres de gluten están disponibles en tiendas especializadas a veces en tiendas naturistas y algunos supermercados.

Cereales:

Arroz Integral, maíz, mijo, avena, sorgo y teff. Estos cereales además benefician el sistema digestivo ayudando a la microflora intestinal benéfica. El mijo promueve la salud en el hígado y los riñones, la avena disminuye el riesgo de enfermar de diabetes tipo 2 en casos de prevención, y en caso de pacientes con diabetes apoya en reducir el azúcar en la sangre. El sorgo puede reducir el crecimiento de tumores cancerígenos.

Avena, maíz y arroz integral de manera natural NO contienen gluten, sin embargo, pueden ser procesados en lugares donde se trabaja el trigo y puede haber contaminación cruzada. Lee las etiquetas de los productos que pudieras consumir antes de comprarlos.

Pseudocereales

Éstas son plantas de hojas anchas que se utilizan de la misma manera que los cereales. Sus semillas pueden ser molidas y no contienen gluten, aunque el Consejo de Granos Enteros (Whole Grains Council) en los EUA, los considera como cereales, pues su uso culinario es el mismo que el de los cereales.

Amaranto, alforfón, quínoa, arroz salvaje, chía, acacia.  El amaranto es un súper cereal porque contiene incluso más nutrientes que la avena y ayuda a prevenir enfermedades del corazón. El alforfón reduce el azúcar en la sangre, la quínoa desinflama y el arroz salvaje puede reducir niveles de colesterol malo (LDL).

Utilízalos en tu dieta de manera regular, mézclalos con verduras, frutas, así potencializarás sus beneficios.

No es recomendable que dejes de consumir granos enteros, ya que te privas de nutrientes importantes como el hierro, el ácido fólico, el calcio y la fibra.  Consumir productos derivados de los granos, como la tortilla de maíz o el pan integral, reduce el riesgo de padecer obesidad, diabetes tipo 2, accidentes cardiovasculares y enfermedades del corazón.

Existen otras opciones para preparar productos panificados que pueden consumir los celiacos que utilizan ingredientes libres de gluten como la fécula de maíz, harina de arroz, betabel, harina de garbanzo, soya, mezquite y coco, además de variedades de nueces, leguminosas y vegetales de raíz.

© Verónica Meraz 2017

Más información sobre pseudocereales sin gluten